Porción Medidas y comidas de equilibrio
Para la pérdida de peso en forma efectiva, su enfoque a la alimentación debe ser:
Sencillo.
- Flexible
- Agradable
- Sostenible
Sin estos elementos, tratando de perder peso puede ser una montaña rusa de la culpa, los atracones y negativos hablar de sí mismo.
Comida siempre debe ser una experiencia agradable. Si te pillan a pensar en las consecuencias de los alimentos (hidratos de carbono por ejemplo, y la grasa son enemigos, yo no estoy autorizado a comer eso, comer esto me hará grasa) que usted nunca será capaz de disfrutar de su comida. Comprensión de los tamaños de las porciones y el balance de su comida es crucial para la pérdida de peso sostenible. Una vez que entienda esto, de comer para bajar de peso será simple, flexible, agradable y sostenible.
Comidas balanceadas
Una comida equilibrada contiene varios grupos de alimentos. Hay que satisfacer su hambre y paladar y el suministro de su cuerpo con vitaminas y nutrientes. Por lo general, contiene una cantidad de porciones de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Para crear una comida equilibrada, elija una porción de cada uno de los grupos de alimentos a continuación:
1) Hidratos de carbono
2) Proteínas
3) la grasa saludable
Porción Tamaños
1) Grupo de Alimentación Hidratos de carbono:
Porción de pasta o arroz: Una vez cocidas deben tomar hasta una cuarta parte de un plato o el volumen de su puño cerrado.
Brown con arroz basmati o pasta integral son las opciones de IG bajo (de lenta liberación de energía ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y reducir la respuesta del cuerpo a la insulina - los niveles altos de insulina señal de que el cuerpo almacene grasa).
Porción de pan: 2 rebanadas de un pan normal. Si se sirven el pan en una cafetería / restaurante, mantener este tamaño de la porción en cuenta mientras está comiendo. La comida siempre se puede dejar en el plato.
Porción de papas o verduras con almidón: 1 papa mediana horneada (recuerde el volumen de su puño). Las batatas, remolachas / zanahorias chirivía /, calabaza / zapallo, maíz y guisantes también entran en esta categoría. Las opciones de estos últimos tienden a ser mejor ya que tienen un nivel más bajo GI y de hidratos de carbono.
Nota: fichas caliente (especialmente fritos) no son un sustituto de las patatas. Si usted decide tener virutas calientes, tiene una mano pequeña llena, comer lentamente y saborear ellos.
Porción de legumbres: La mitad de una lata o un poco más grande, entonces su puño. (Por ejemplo, frijoles, garbanzos, lentejas, etc):
Nota: Este grupo de alimentos tiene una combinación de carbohidratos y proteínas. Si usted es vegetariano, esto también puede ser una porción de proteína.
Porción de fruta: 1-2 piezas medianas de fruta (por ejemplo, manzanas, peras, melocotones, etc)
Nota: Si se trata de perder peso, elija piezas de fruta que tienen piel comestible. La piel de la fruta ha añadido vitaminas y fibra que te mantiene satisfecho por más tiempo que la fruta sin piel, jugo de frutas o frutos secos. Esto significa que son menos propensos a comer en exceso o alcance de más alimentos. En lugar de comer esto como parte de una comida, me sugieren comer 1-2 piezas de fruta como merienda, ya que suele ser un espacio seis horas entre el almuerzo y la cena. Al tener este bocado que son menos propensos a comer una merienda saludable o comer en exceso durante la cena.
Verduras sin almidón y Ensalada: Si bien esto cae bajo la categoría de los hidratos de carbono, tales como opciones (espinacas, brócoli y coliflor, pimiento, champiñones, cebolla, hierbas y ajo, repollo, coles de Bruselas, pepinos, lechuga, apio, rábanos, etc) son lleno de vitaminas, minerales y fibra y contienen una mínima cantidad de hidratos de carbono. ½ su almuerzo y plato de la cena debe ser siempre verduras o ensalada con una preferencia hacia las variedades de hoja verde. Otra opción es tener un tazón pequeño-medio de menestra de verduras caseros que se pueden agregar verduras o caldo de pollo y las hierbas y especias ajo / para el gusto. Desde un punto de vista de salud esto es esencial para dar a su cuerpo las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita. Desde un punto de vista de la pérdida de peso de la fibra y el agua contenida en los vegetales tomar el borde de su hambre por lo que puede comer una porción más pequeña de su comida principal. Recomiendo comer sus verduras / ensalada de primero.
2) Proteínas Grupo de Alimentos:
Porción de carne magra: el volumen de la palma de la mano o un mazo de cartas. (Mama por ejemplo, pollo, filete de ojos todo el año, canguro, jamón, carne de cerdo o de cualquier corte de carne que tiene poca grasa visible o no. También puede escoger el pescado que ha saludables ácidos grasos omega-3 de grasa)
Porción de huevos): 1-2 huevos. (Evite la grasa de freír, ya sea hervido o la caza furtiva sus huevos). Claras de huevo también se puede utilizar para reducir el contenido de grasa. Sin embargo, todavía me gusta tener una yema de huevo.
Parte del diario de poca grasa:
- 250 ml (tamaño de la taza regular) de leche baja en grasa
- Queso bajo en grasa: 1 plaza de pre-cortadas, 50grams o un pequeño puñado de queso rallado.
(El queso es más de un sabroso relleno de una porción de proteína. Debido al mayor contenido de grasa, mantenga su pequeña parte, comer lentamente y saborear el sabor).
- 1 x 250g maza de yogurt bajo en grasa, bajos en azúcar. por ejemplo. "Yoplait forme" o una maza que dice la dieta.
Nota: Si usted prefiere diario entera, la mitad de las porciones más arriba.
3) Las grasas saludables (omega - 3) - incluye a menudo en otros alimentos que comemos.
Porción de frutos secos / Semillas: una pequeña mano completa.Las nueces tienen la más alta proporción de omega-3.
Parte del pescado: el volumen de la palma de la mano. (Horno, parrilla o asador a los peces). El pescado es principalmente una porción de proteína. Sin embargo, también proporcionará saludables grasas omega-3. Thefish con el más alto de Omega-3 de pescado contenido de agua arecold grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas.
Nota: comer pescado todos los días puede ser potencialmente un peligro debido al contenido de mercurio. Por esta razón, si no se consumen grasas omega-3 de las fuentes de otros alimentos en la lista, le recomiendo tomar un suplemento de aceite de pescado.
Porción de aguacate: ¼ -1 / 2 un aguacate. El aguacate es técnicamente una fruta, sino que es principalmente consumido por su textura cremosa y grasas saludables (opción mucho mejor que la mantequilla o mayonesa). Va bien en un sándwich o una ensalada.
Pan con semillas de lino agregó: Si elige el pan con semillas, también puede recibir algunas grasas saludables.
Parte del Aceite de Oliva Virgen Extra o el aceite de linaza (linaza): 1 cuchara de mesa - esto puede ser utilizado en la cocina o como un vendaje.
Montándolo todo
Si nos imaginamos una comida equilibrada en un plato que debe tener la ración: 1 / 2: verduras / ensalada, 1 / 4: carne magra, 1 / 4: cereales integrales (pan, por ejemplo, granos, pasta, arroz). Si normalmente compraría comida a una cafetería / restaurante tenga en cuenta que su tamaño de las porciones son 2-3 veces más de lo necesario. Si se siente incómodo dejar comida en el plato, pedir una quita caja. También puede compartir una comida con un compañero o amigo. Si las comidas en el menú no tiene una buena porción de ensalada y verduras, para una ensalada y comer una pequeña cantidad de la comida principal. Sandwiches de pan integral con una porción de proteína y un montón de ensaladas son otra buena opción.
Cuando usted se sienta cómodo con el tamaño de las porciones correctas y comidas equilibradas, sus opciones de alimentos son ilimitadas. Esto significa que usted puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos y no se sienten privados o confundidos por las estrictas normas de las dietas de moda. Esto le da la libertad de comer feliz para el resto de su vida, manteniendo su peso corporal ideal. Si usted desea perder peso, simplemente registrar lo que come y toma por una semana y poco a poco marcha atrás el tamaño de las porciones. Al comer los alimentos que le gustan (en sus tamaños correctos de las porciones) de crear una relación positiva con los alimentos y la pérdida de peso se convierte en simple, flexible, agradable y sostenible.
Las primeras 1-2 semanas, pueden requerir un poco de experimentación. Comer despacio, saboreando el sabor de la comida y la escucha de su hambre durante la comida le enseñará a dejar de comer cuando esté satisfecho (todavía cierto margen a la izquierda en el estómago). También puede probar diferentes combinaciones de alimentos y ajustar el tamaño de sus porciones hasta encontrar la dieta equilibrada que satisfaga su paladar y hacer que te sientas satisfecho (no completa).
Nota: El tamaño de las porciones mencionadas en este artículo se van a utilizar como guía solamente. Es posible que tenga que ajustar para adaptarse a su tamaño corporal y los niveles de actividad. Palma y el puño mediciones son útiles aquí como el tamaño de su cuerpo en proporción con la mano. Si usted tiene un trabajo de gran actividad como trabajadoras o participan regularmente en sesiones largas de ejercicio, el tamaño de las porciones pueden necesitar ser más grande. Comer despacio y escuchar con el hambre antes, durante y después de una comida será su mejor indicador.
Le deseo la mejor de las suertes en su viaje de la pérdida de peso. Si necesita ayuda para empezar o si parece que no puede avanzar, por favor, póngase en contacto conmigo. Me especializo en entrenamiento de alta intensidad y ayudar a las personas a superar el estilo de vida, el comportamiento y las barreras mentales.
